Szénhidrát, zsír, fehérje: milyen arányban fogyaszd a makrotápanyagokat?

Milyen makrókat kell enni a zsírvesztés érdekében

Minden makrotápanyag — azaz a szénhidrát, a zsír és a fehérje — helyes arányú bevitele rendkívül fontos a milyen makrókat kell enni a zsírvesztés érdekében számára. Vajon miért?

makrótápanyag

Nos, némelyik diéta hatásos, mások egészségesek, de tarthatatlanok, megint mások pedig kifejezetten egészségtelenek. A végeredmény azonban a legtöbbször ugyanaz: ahogy abbahagytad a fogyókúrát, és visszatértél a korábbi étrendedhez, a leadott kilók sokszorosan jöttek vissza… Mert bár ezek a diéták különbözőek, egyvalami közös bennük: bizonyos ételcsoportokat kizárnak az étrendből.

Legyen ez a zsír, a fehérje vagy a szénhidrát — a szigorú tiltás soha nem vezet tartós eredményre. Nemcsak a jojóhatással kell majd megküzdened, de hosszú távon nem is egészséges, ha bizonyos fontos tápanyagokat teljesen megvonsz a szervezetedtől. A leghatásosabb fogyókúraha nem fogyókúrázol, hanem életmódot váltasz, és csupa-csupa egészséges alapanyaggal táplálod a szervezeted.

Fogyni a napi zsírtartalom,

A megfelelő arányban, a megfelelő mennyiségben. Lássuk, mire van szükséged! Egészséges táplálkozásról beszélünk, ha az étrend változatos, milyen makrókat kell enni a zsírvesztés érdekében és mértékletes. A mértéktartó fogyasztással elkerülhetjük a testsúlygyarapodást. Minél milyen makrókat kell enni a zsírvesztés érdekében élelmiszerből, nyersanyagból, különböző ételkészítési módok felhasználásával javasolt összeállítani az étrendünket.

Ez biztosítja, hogy minden tápanyagból megfelelő mennyiség kerüljön a szervezetünkbe.

samsung egészség fogyni fogyás sacramento kb

A három fő makrotápanyag optimális aránya számokban is kifejezhető. Lásd feljebb. Ez a gyakorlatban akár működhet is, mert mindenképpen csökken a bevitt táplálék mennyisége, csak nem egészséges módon — véli Kreisz Andrea dietetikus.

Időszakos böjtölés: komplett útmutató kezdőknek

Nemcsak arról van szó, hogy kicsit kellemetlenebb lesz a lehelet, hanem akár hiányállapotokat, laborérték-eltolódásokat, fizikai tüneteket is okozhat, legrosszabb esetben az egész anyagcsere felborul. A divatdiéták alkalmazása különösen veszélyes lehet addig fel nem ismert vagy már meglévő egészségügyi problémákkal küzdőknél, például cukorbetegség, keringési probléma esetén.

Mi az optimális megoldás a fogyásra? Érdemes szakember segítségét kérni ez ügyben.

Egyénre szabottan, fizikai állapotunknak, szokásainknak megfelelő tanácsot kaphatunk, amellyel okosan fogyhatunk, hosszú távon megtartva az elért testsúlyt. Hangsúlyozni kell a rendszeres testmozgás fontosságát is az ideális testsúly megtartásában vagy visszanyerésében! Fotó: Shutterstock Miért fontos? Ha a gyors fogyás érdekében teljes mértékben megvonod magadtól a szénhidrátot, hosszú távon ellenkező hatást érsz el.

A teljes értékű szénhidrátokra szüksége van a szervezetednek, hiszen energiát biztosítanak a mindennapi életben, a munkában, a sportban.

Mennyit kell belőle fogyasztani? Ajánlott naponta testtömegkilogrammonként grammot bevinni. Egy 60 kilós nő esetében — gramm az ideális — a pontos mennyiség a fizikai aktivitástól is függ!

  1. A szálkásító étrend
  2. A számok bűvöletében: kalóriát vagy makrókat számolj a diétában?! | Peak Man
  3. Az 50g az a többségünknek túl magas a zsíradaptációhoz, de nekem egy kicsit kevesebb 7 héten keresztül már OK volt.
  4. Ezt a mennyiséget lehet arányosítani a bevitt összes kalóriához, valamint a testsúlyhoz is.
  5. Zsírégetés, leegyszerűsítve
  6. Milyen természetes gyógynövények fogyás

A legjobb, ha rostokban gazdag szénhidrátokat fogyasztasz. Ilyenek a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, az a rooibos tea zsíréget, a gyümölcsök — mindezekből összesen a dietetikusok szerint legalább napi 10 adagot kellene fogyasztanod hogy a 10 adag miként jön ki, lásd a napi szénhidrátbevitelnél.

Egyél belőlük minden főétkezéskor nagyobb adagot, de két étkezés között is ember perzselő zsírégető vélemények egy-egy adagnyit Ajánlott napi szénhidrátbevitel — Mintaétrend Reggeli: 1 tálka görög joghurt fogyni nhs segít g áfonyával és egy banánnal 2 adag szénhidrát Tízórai: 1 db körte vagy 1 db alma vagy 2 db mandarin 1 adag szénhidrát Ebéd: 1 nagy adag saláta 50 g koktélparadicsommal és 50 g roston sült édesburgonyával 3 adag szénhidrát Uzsonna: 1 marék dióféle vagy magvak, 2 db nagy sárgarépa 2 adag szénhidrát Vacsora: 90 g főtt quinoa dupla adag párolt zöldséggel 2 adag szénhidrát Fotó: Shutterstock Miért fontos?

A zsírok — ideértve az olajokat is — alapvetően energiát biztosítanak a hétköznapi és sporttevékenységeinkhez, de ezenfelül fontos szerepet játszanak a vitaminok felszívódásában. Hozzájárulnak a szervezet, az idegrendszer egészséges működéséhez. Mennyit kell belőle fogyasztatni? E makrotápanyag ajánlott mennyisége a napi kalóriabevitel 30 százaléka.

Lényeges azonban, hogy milyen zsírt fogyasztasz!

erősség és kondicionálás a zsírvesztéshez a zsír elvesztésének módjai a mellben

A zsírok három nagy kategóriába sorolhatók: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Nevük arra utal, hogy hány hidrogénatom, illetve kettős kötés található a zsírban. A telített zsírsavakban a szénatomok egyenes láncot alkotnak, nincs bennük kettős kötés, minden szénatomhoz kapcsolódik hidrogénatom. Azok a zsírok, amelyekben nagy a telítettség aránya, szobahőmérsékleten szilárdak, és főleg állati eredetűek, de idetartozik a pálmaolaj és a kókuszolaj is.

A telített zsírok megtalálhatók például a húsokban és tejtermékekben vaj, zsír, sajtde a kétszersültekben, süteményekben, kalácsokban is. Ajánlatos a teljes kalóriabevitelnek legfeljebb 10 százalékát felvenni telített zsírsavakból. A telített zsírsavakat tartják a szívbetegségek okozóinak, mert növelhetik a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin szintjét a vérben, illetve szív- és érrendszeri betegségekhez vezethetnek.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban kevesebb a hidrogén, mert dupla vagy telítetlen szénláncot tartalmaznak.

hogyan lehet gyorsan lefogyni 30 kg-ot elveszíthetem csak a hasi zsírt

Azok az olajok, amelyek gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, szobahőmérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak. Legnagyobb mennyiségben az olíva- repceolajban, avokádóban és diófélékben találhatók meg. Ajánlott a teljes kalóriabevitel több mint 10 százalékát egyszeresen telítetlen zsírsavakból bevinni. A többszörösen telítetlen zsírsavakban van a legkevesebb hidrogén — a szénláncban kettő vagy több kettős kötés található.

Azok az olajok, amelyek többszörösen telítetlenek, folyékonyak szobahőmérsékleten és hidegen is.

Makrotápanyagok

Ilyenek a növényi olajok és a tengeri halak olajai. A teljes kalóriabevitel 10 százalékát kellene adniuk a többszörösen telítetlen zsírsavaknak. Habár egészségesek, az olajok energiatartalma kifejezetten magas: 1 evőkanálnyi olíva- repce- vagy szezámolajban, éppúgy, mint a többiben, kalória bújik meg.

Szuper zsírforrások Tökmag: Remek antioxidáns, telítetlen zsírsavakban gazdag mag. Edd magában uzsonnára, vagy szórd krémlevesekre, salátákra.

gyorsan fogyni 1 hónap eco slim este zsemle

Kendermag: Ha ropogtatnivalót keresel a salátádra, kevés finomabbat találsz a kendermagnál. Omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag. Makadámdió: Koleszterincsökkentő finomság.

Szénhidrát, zsír, fehérje: milyen arányban fogyaszd a makrotápanyagokat?

Fogyaszd pirítva: törd össze, és szórd a salátádra vagy a reggeli zabkásádra, müzlidre. Ne csak a nagyobb izmok képe lebegjen a szemed előtt, ha a fehérjére gondolsz!

58 lb fogyás hogyan fogyhatunk csípőből

E makrotápanyag persze fontos szerepet játszik az izomépítésben és az izomsérülések regenerációjában. Emellett viszont hozzájárul a csontok, inak egészségéhez, valamint elengedhetetlen az immunrendszer és az agy megfelelő működéséhez is.

A szálkásító étrend

Az általános ajánlások szerint jó, ha naponta testtömegkilogrammonként 0,75 grammot fogyasztunk. Vagyis egy 60 kilós nőnek 45 gramm fehérjére van szüksége naponta. Remek fehérjeforrások a fehér húsok, a hüvelyesek, az olajos halak. Szuper fehérjeforrások Mozzarella 85 g-ban 24 g fehérje : Legjobb, ha friss mozzarellát választasz. Saláta vagy szendvics mellé is finom, de akár uzsonnára is elmajszolhatod némi zöldséggel.

Jóval kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a többi sajtféle, ugyanakkor a fehérjetartalma kifejezetten magas.

Zsírégetés, leegyszerűsítve

Csicseriborsó g-ban 38 g fehérje : Ne csak hummusz formájában edd! A csicseriborsó önmagában is finom, de isteni kencéket készíthetsz belőle, és levesbetétnek is kiváló, vagy ízesítheted vele a ragut, salátát. Ráadásul a fehérje mellett rostokban is gazdag. Nem csak vegánoknak ajánlott a gyakori fogyasztása! Lazac g-ban 20 g fehérje : Ha nem szereted a húsokat, próbálj minél több omega-3 zsírsavakban gazdag halat enni.

A lazac szuper választás, ám csak akkor, ha megfelelően készíted el. Ne bő olajban süsd ki, tökéletesen átfő a sütőben is, icipici olajjal átkenve, de meg is párolhatod. Az izomépítésedet is támogatja, illetve hosszan tartó teltségérzetet biztosít étkezés után.

Gyors fehérjepótlás Amennyiben gyorsan szeretnéd pótolni a fehérjét, igyál egy nagy proteinshake-et!

Tippek edzés előtti fáradtság ellen

Kerüld viszont a fehérjeszeleteket, amelyek gyakran sok cukrot és felesleges adalékanyagokat tartalmaznak. A cikket szakmailag ellenőrizte: Kreisz Andrea, dietetikus.