Így szabjuk saját igényeinkhez a makrotápanyagokat

Zsírégető makro arány, Makrotápanyagok

Mindannyian tónusos testre vágyunk. Ennek nem mindig hiúságunk az oka, hiszen van, aki egészségügyi okokból és van, aki sportteljesítményén javítana alacsonyabb testszírszázalékkal. Mai írásunkban megkíséreljük a lehetetlent és egy írásban tömören foglaljuk össze a hatékony zsírégető táplálkozás elméletét.

Kalória vagy makrotápanyagok - mi az, ami számít...

Zsírégetés és az anyagcsere A testzsír a negatív-energiaegyensúly elérésekor csökken, azaz akkor, ha kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit elhasználunk. Ez így nagyon egyszerűen hangzik, de van több buktató is, ami miatt igazán nehéz jól csinálni. A drasztikus fogyókúrák és a rövid életű táplálkozási irányzatok is gyakran ezek miatt ítéltetnek kudarcra.

Az első nagy buktató az alapanyagcserében rejlik. Az alapanyagcsere-mennyiség az a kalóriamennyiség, amit az egész nap folyamán akkor is elégetünk, ha semmit nem csinálunk, azaz a nap 24 órájában fekszünk.

Makrotápanyagok és az időbeli elosztás

Ez alapvetően az az energiamennyiség, ami a szervek működéséhez szükséges, egyszerűen ahhoz, hogy lélegezz és gondolkodni tudj és az élettani funkcióid működjenek.

Az alapanyagcsere-mennyisége mindenkinek más. Befolyásolják genetikai tényezők, az életkor, testtömeg, magasság, a korábbi életmódod is nagyban befolyásolja, de még olyan környezeti hatások is, mint pl. Teljesen átlagos, egészséges 30 év körüli férfiak estébennőknél zsírégető makro arány heti fogyókúra. Ennyi táplálékot kell bevinned ahhoz, hogy élhess, de mindehhez hozzájönnek a fizikai aktivitás során felhasznált energia is.

A ma leginkább elfogadott számítási szerint nemenként 3 korosztály alapján számolhatunk, amit az alábbi képen szemléltetünk. Ahhoz, hogy a teljes energiaszükségleted megtudd az alapanyagcsere értékéhez hozzá kell adni a fizikai aktivitás során elhasznált energiát.

A hatékony zsírégetés elmélete és számításai

Fizikai aktivitás minden tevékenység, ami valamilyen dinamikus, vagy statikus erőkifejtést igényel. A könnyű fizikai aktivitások, mint a zsírégető makro arány használat, vagy az autóvezetés mintaemberünk számára óránként kb. A kicsit aktívabb tevékenység, mint pl.

zsírégető makro arány

Ha pedig kemény súlyzós, vagy állóképességi edzést végzel, akkorférfiaknál akár kcal fölé is ugorhat, amit egy óra alatt elhasználsz. Tehát, ha Te egy átlagos testalkatú harmincas férfi vagy, aki könnyed szellemi munkát végez napi 8 órában, valamint napi kb. Bonyolítja a dolgot, hogy ha már egy ideje diétázol, akkor anyagcseréd hajlamos lassulni.

Drasztikus fogyókúrában alapanyagcseréd is csökken és az elhízásra való hajlam ezáltal is emelkedik. A kezdeti eredmények után ezáltal komoly visszaesés várható és aki ezután is erőlteti az elhibázott fogyókúrát az jó eséllyel teszi tönkre az anyagcseréjét. Ezt nevezik jojó-effektusnak. Tehát az nagyon fontos, hogy zsírégető diétában is rendszeresen táplálkozz. Makrotápanyagok és az időbeli elosztás Sokszor leírtuk már, hogy a Clean Eatingben alapvetően nem számolunk kalóriát.

Akkor miért példálóztunk eddig azzal? Azért mert a testünk energiafelhasználását így érthetjük meg. Viszont ha csak kalóriát számolunk könnyen előfordulhat, hogy mégsem fogyunk, vagy épp nem úgy alakul át testösszetételünk, ahogy szeretnénk. Az egészségünket szintén nem kalóriákból nyerjük. Ne higgyük zsírégető makro arány, hogy önmagában elég a kalóriadeficit.

Peak GYM edzőtermek

Amit sokkal inkább fontos néznünk, az a makrotápanyag-összetétel. Mindegyikre szükség van, nem szabad kizárni a szénhidrátot, mint ahogy sokan állítják. Azonban mindháromnak vannak egyszerűen fogalmazva jó és rossz fajtái. Zsírok közül a telített zsírokat nevezzük rossznak. Ezek a szobahőmérsékleten szilárd zsírok, melyek főként állati eredetűek.

További cikkeink a témában

Ellentétben a kifejezetten egészséges esszenciális zsírokkal ezek akár teljesen elhagyhatók a táplálkozásból, de kivétel is van: ilyen a kókuszsír. A szénhidrátok esetében a felszívódási fogyás kudampuli, illetve az általuk okozott inzulinreakció mértéke, amit fontos megnéznünk.

A glikémiás index érték ezt mutatja meg. Diétában a magas GI értékkel rendelkező ételeket érdemes elhagynunk.

Zsírégetés és az anyagcsere

De fontos megjegyeznünk, hogy mindennek az alapja egy hiányos elmélet, ami csak a szénhidrátban gazdagabb ételek mérésére szolgál és nem veszi figyelembe a zsírok hatását.

Sokan nem tudják, de a fehérjék között is vannak olyanok, amiket zsírégető diétában jobb elhagyni. A fehérjék biológiai hasznosulása ugyanis eltérő. Ha alig hasznosuló fehérjét fogyasztunk, akkor az üres kalóriaként jelentkezik.

zsírégető makro arány

Részleteiben a cikk terjedelme miatt nem tudok belemenni, de pl a Clean Eating életmódprogramban sokat foglalkoztunk a kérdéssel. Elsőre soknak tűnhet a szénhidrát, de ne aggódj 6 részre elosztva nem túl nagy adagokat fogsz enni és erre még éppen szükséged lesz.

  1. Ezt a mennyiséget lehet arányosítani a bevitt összes kalóriához, valamint a testsúlyhoz is.
  2. Mankato mn fogyás
  3. Húsból is rengeteg sovány van, halak, a csirke más részei, egy pici zsír nem gond ám, sőt, esszenciális tápanyag, így fontosabb, mint a szénhidrát bevitele, mert azt megoldja a szervezet, ha kell más kérdés, hogy egyéni, ki mennyivel érzi jól magát.
  4. Fehérje, szénhidrát és zsír: ennyi kell belőlük, ha gyorsan akarsz fogyni - Fogyókúra | Femina
  5. Írta: Fábián Emese Ne a kalóriákat, hanem a makrókat számold, ha fogyni szeretnél.
  6. Joggal kérdezheted, hogy mi vezetett arra minket, hogy természetes kozmetikum gyártóként diétás megoldásokat kezdjünk el az oldalunkon népszerűsíteni.

Zsírégető nigériai ételek fontos még az időzítés! Az esti táplálkozás témakörének több cikket is tudnánk szentelni. Bonyolult biokémiai folyamatok történnek este, ilyenkor történik az izomépítés és sok hormonális folyamat is. A zsírégetés zsírégető makro arány azt kell megértened, hogy amikor alszol szervezetednek alig van szüksége energiára.

  • Hogyan fogyok le a testsúlyról
  • A fogyás alapja természetesen a kalóriadeficit, vagyis hogy az ember kevesebb kalóriát vigyen be a szervezetébe a nap folyamán, mint amennyit eléget.
  • A csodadiéták és a kalóriák bűvöletében hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a makrotápanyagokataz csak a gyúrósoknak való jeligével.
  • Bibliai szentírás a fogyásról

Az ilyenkor felhasználódó kalóriák nagyobb arányban raktározódnak testzsír formájában. Proteinre azonban szükséged van az anabolikus folyamatok miatt.

Így szabjuk saját igényeinkhez a makrotápanyagokat

Ellenben a reggelinél érdemes emelni az energiát adó szénhidrátot és zsírt egy részét is ilyenkor viheted be. A lényeg az tehát, hogy a nap utolsó étkezésére fennmaradó kalóriákat már a lehető legkevesebb szénhidráttal és zsírmentesen érdemes elfogyasztanod. Összességében ezekből az információkból ki tudod választani azokat az ételeket melyekből érdemes fedezni a napi kalóriaszükségleted és azokat, melyeket a diétában jobb, ha elfelejted.

Zsírégető makro arány kiszámítása diétában Most nézzük a zsírégető diétában fogyasztható mennyiségek kiszámítását.

zsírégető makro arány

Az alapanyagcsere értékét szorozd meg 1. Ha viszonylag sovány tejsavó jó fogyás mozogsz, akkor 1. Ez a mennyiség zsírégető makro arány a kalória szükségleted. Ebből egyszerűen megtudhatod a napi makrotápanyag szükségleted, ha figyelembe veszek, hogy minden gramm fehérje és protein 4, míg a zsír 9 kcal-t tartalmaz.

A kalóriamennyiséget szorozd meg 0. Szoroz meg 0. A maradékot pedig oszd el 4-el, ez adja a fehérjeszükségleted. Most nézzük ennek optimális eloszlását. Ahhoz, hogy minél kevésbé csökkenjen az anyagcseréd napi étkezésre legalább szükséged van. Azonban a nap első felében több energiára van szükséged, ezért azt arányban oszd el a táplálkozás között lehetőleg úgy, hogy a zsírt tartalmazó ételek a nap első felére essenek és a nap utolsó étkezése szénhidrátból már csak minimálisát tartalmazzon.

Mindez elsőre kicsit bonyolultnak tűnhet, de ha szánsz rá időt, akkor simán fog menni, rövidesen pedig készségszintűvé fejlődik és jól be tudod majd illeszteni az életedbe. Nézzük egy példát a napi makrók kiszámítására. Ez makrókra bontva, kerekítve: ~g szénhidrát ~40g zsír és ~g protein.

Csak a "Makrodiéta" e-könyvet kérem!

Habár ez az elmélet és a számítási mód tapasztalataink szerint jó eredménnyel vizsgázott meg kell említenünk, hogy minden szervezet más és a világ legjobb szakértői is az egyéni tapasztalatok után tudnak személyre szabott diétát írni.

Szeretnél még többet megtudni? E-könyvek mintaétrendekkel, hozzáférés receptgyűjteményünkhözkalkulátorok és egyénre szabott táplálkozási konzultáció vár rád, ha regisztrálsz a Clean Eating Életmódprogramba!

Oszd meg ezt a cikket, és 3 Clean Pontot kapsz bejelentkezés szükséges!